Konu: tembeller icin kilo verme rehberi Perş. Şub. 05, 2009 10:41 pm
Medikal egzersizle evinizde ve ofinizde oturduğunuz yerden kilo verin
17.04.2008 17:13 İnce ve sıkı bir vücuda sahip olmayı kim istemez ki! Ama birçok kişi spor yapamayacak hatta kendini oturduğu yerden bile kaldıramayacak kadar tembel. Tembel olmasa bile hızlı çalışma temposunda, tüm gününü bilgisayar başında geçirdiği ofis hayatında bırakın sporu, yürüyüşe bile çıkamıyor. Bir de bedensel rahatsızlıklarından, enerji eksikliğinden ya da yaşından dolayı pek hareket edemeyenler var. Sonuç; kat kat olmuş bir göbek, pantolonun içine zor sığdırılan kalçalar, kiloları saklamak için gardıroba doldurulan siyah elbiseler ve tek parça mayoyla geçen bir yaz. Şimdi iyi haberi duymaya hazırlanın! Zayıflama, kan ter içinde koşu bandında koşmak, şınav çekmek, ağırlık kaldırmak, kısaca fitness salonlarındaki aletler arasında can çekişmek anlamına gelmiyor. Tabii o bir tek marul yaprağıyla geçen akşam yemekleri, tahta tadındaki bisküvilere talim edilen öğle saatleri de değil. Hatta yaptığınız spor ve diyetler tam tersine kilonuzu arttırabiliyor bile. Oysa sandığınızdan daha az hareketle ve terlemeden forma girebilirsiniz. Bunun için uzman doktorlar eşliğinde egzersiz yapabilir ve aç kalmak yerine sağlıklı beslenmeyi öğrenebilirsiniz. Ama bu işe ayıracak vakit ya da nakit yoksa ev ve işyerinde yapacağınız basit egzersizlerle çaktırmadan kilo vermeniz de mümkün.
Medikal egzersizle terlemeden
Önce bu konu üstüne 20 yıldır çalışan, Full-med Medikal Egzersiz Merkezi'nin kurucusu Dr. Semra Ercan ile görüştük. Bize kilo almanın ya da en azından verememenin sırrını fısıldadı: "Fitness salonlarında kendini limitinin üstünde zorlayarak, deli gibi spor yapanlar kilo veremediği gibi kilo almaya başladıklarını görürler. Çünkü zorlama kaynaklı gerilim yüzünden kas hücreleri azalır. Kaslar insan ölünceye kadar her altı ayda bir bölünerek kendini yeniler. Ama siz fazla zorlayarak kaslarınızı deformasyona uğratırsanız bölünemez. Kas hücrelerinde bulunan mitokondriler, metabolizma için gerekli olan enerjiyi üretir. Kas hücre sayısı fazla zorlanmadan dolayı azalınca mitokondri sayısı da azalır, metabolizma yavaşlar, enerji açığı ortaya çıkar. Bu sefer vücut enerjiyi kaslarda üretemediği için yağ olarak depolamaya başlar. Bir de yoğun spor programlarıyla çok enerji harcadığı için vücut yağ deposunu tıka basa doldurmaya yönelir. Kişi o yüzden ne kadar spor ve diyet yaparsa yapsın kilo almaktan kurtulamaz. Ayrıca kasların şişmesi sadece estetik açıdan güzeldir, oysa bu yolla gerçekte kasların içi boşalır."
Yağ ve kas arasındaki bu ilişki temel alınarak geliştirilen bilimsel bir yöntem var ve sadece yaşlılar, bel, boyun, sırt rahatsızlığı yaşayan, hareketi kısıtlı hastalar değil kaslarını güçlendirmek ya da zayıflamak isteyenlerin de hizmetinde: Medikal egzersiz. Bu, özünde kas gücünü arttırmaya yönelik bir egzersiz, kesinlikle spor değil. Fizik tedavi ve rehabilitasyon cihazlarıyla uygulanıyor. Kişinin kas gücü bilgisayar ortamında belirlendikten sonra hangi bölgesinin ne kadar hareket etmesi gerektiği saptanıyor ve programa başlanıyor. Aletler kişiye özel programın yüklendiği kartlarla çalıştığı için kişi istese de kendi limitini zorlayacak, terletecek tek bir hareket bile yapamıyor. Yani oturduğu yerden forma giriyor. Bu programa haftada üç gün devam edilmesi gerekiyor ve toplam altı ay sürüyor. Dr. Ercan, "80-90 yaşında ninelerimiz ve dedelerimiz bile geliyor. Burada yorulmak ve terlemek yok. Hatta gelenler bazen abartıp egzersiz sırasında gazete, kitap bile okuyor" diyor. Kas gücü aşama aşama arttırıldıktan sonra mitokondri sayısı da artıyor ve vücut yakacağı enerji için yenilip içilen her şeyi yağ olarak depolama ihtiyacı duymuyor.
Kendi işinizi kendiniz yapın
Herkesin evinin ya da işinin yakınındaki bir medikal egzersiz programına katılması mümkün olmayabilir elbette. Ama Dr. Ercan'ın da vurguladığı "minimum enerji, maksimum kas" ilkesini hayata geçirmek o kadar da zor değil. Uzman Diyetisyen Bengül Akgün'e göre uygulanabilecek basit pek çok egzersiz var. Örneğin günü masa başında geçen ve kilolarından şikâyet edenler için en azından her saat başı beş-on dakika ofis içinde yürüyüş yapmak, kahve almak, faks çekmek gibiişlere başkasını yollamamak gibi...
Ayrıca çok katlı ofislerde asansör yerine merdiven kullanılabilir. İşe gidip gelirken, arabayı biraz uzağa park edip ya da otobüsten bir- iki durak önce inip yürüyüş fırsatı yaratmak da iyi bir fikir. Haftada bir kere toptan alışveriş yapmak yerine günlük alışveriş yapmak ve markete yürüyerek gidip gelmek de bir başka öneri. Eğer ofis dışında yemek yeniyorsa uzak mesafedeki restoranları tercih etmek de önerilerden bir diğeri. Günlük yürüyüşler yapamayanlar için 15-20 dakikalık ev egzersizleri öneren Akgün "Evin içinde odadan odaya her gün 15 dakika yürüyen bir hastam vardı. Bunun çok faydasını gördü. Özellikle bu aktivite çok kilolu olanlar, bedensel engelliler veya hamileler için ideal. Dışarı çıkamayan engelli bir hastam da apartman koridorunda yürüyüş yapıyordu" diyor. Ev işi yapmanın faydalarınıysa zaten bildiğinizi varsayıyoruz.
Kalsiyum zayıflatıyor
"Terlemeden hareket et" programını ne kadar hayata geçirirseniz geçirin, yediklerinize dikkat etmezseniz onca emeğin hepsi boşa gider. Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli'nin konuyla ilgili ilk uyarısı şu: "Aman öğün atlamayın!" Çünkü atlanan her öğünden sonra bir sonraki öğüne kadar daha çok acıkıyorsunuz ve karşınıza çıkan her yemeğe fazla, az demeden saldırıyorsunuz.
Kahvaltı da çok önemli. İyi bir kahvaltıdan sonra öğle ve akşam öğünlerinde daha az yemek yiyerek sindirim organlarının yükü hafifletilmiş oluyor. Bol bol su tüketmek ve değişik renklerde sebze, meyve de kilo kontrolü için gerekli. Tüketilen karbonhidrat kaynağının türüne ve miktarına da dikkat etmeli! Şekerli ve unlu besinler yerine tokluk hissini arttıran, kabızlığı engelleyen ve kilo kontrolünü kolaylaştıran kuru baklagil ve kepekli besinler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli. Memorial Hastanesi'nden diyetisyen Oya Yüksek'e göre öncelikle yediğimiz besinlerde karbonhidrat, protein ve yağ gibi hangi besin ögesinin yeraldığını bilmemiz gerekiyor. Zira bilirsek dengeleyebiliriz de. Örneğin o gün içinde şekeri fazla kaçırmışsak günün devamında şeker almamalıyız. Et, yumurta, süt, yoğurt ve peynir gibi protein içerikli besinler, hem yağ kaybettiriyor hem de kas kütlesinin korunması ve arttırılmasını sağlıyor. Protein kaynağı olarak et bulunamadığında da yerine kurufasulye, nohut ve mercimek konabilir. Kalsiyumun da zayıflama üzerinde etkisi olduğu biliniyor. Bu yüzden süt grubu besinlerden günde iki porsiyon tüketmek kilo vermek için son derece önemli. Kahvenizi kremalı içmeniz, esmer şekeri tercih etmeniz, kabızlık problemlerini ortadan kaldırdığı ve dolayısıyla kilo vermeyi kolaylaştırdığı için lifli gıdalar almanız da kilo vermenizi kolaylaştıracak basit ama etkili öneriler. Yani kendinizi yıpratmadan, ter dökmeden, aç kalmadan, kısacası üzülmeden de kilo verip forma girebilirsiniz. Eh bundan sonra yapacağınız bir tek şey kalıyor: Bir beden küçük giysiler için alışverişe çıkmak!
Konu: tembeller icin kilo verme rehberi 
Perş. Şub. 05, 2009 10:41 pm